健康を意識して、 コレステロール 値を下げるには?

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前回の投稿で、コレストロールには悪玉と善玉がいることは分かりました。バランスが大事なのですが、誤解を恐れずに言えば、特に悪玉コレステロール(ldl)の数値を下げるにはどうすれば良いのか?について今回はいろいろと紹介していきたいと思います。
悪玉コレストロールの値を下げるためには、大きく分類すると、

  • コレステロールを下げる食品を積極的に摂る
  • コレステロールを多く含む食品を摂らない
  • 運動して、中性脂肪を減らしLDLを下げる
  • コレステロールを下げるサプリメントを服用する
  • コレステロールを下げる薬を服用する

という方法が考えられますが、ここでは、基本的な考え方として、コレステロールはなるべく摂らずに、努力して消費する、あるいは体の外に出すという方法について考えていきたいと思います。

まず手始めに、今日からできる方法からお知らせしたいと思います。

コレステロールを下げる食品を積極的に摂る

コレステロール値を下げる食品と言えば必ず押さえたいのが青魚に含まれるDHAとEPAです。最近ではテレビの健康番組で血液サラサラ成分として取り上げられる機会も多くなっていまので、ご覧になった方も多いのではないでしょうか?

DHAとEPAはサンマやイワシ,アジ,マグロ,ブリなどの背中が青い魚に多く含まれる成分です。必須脂肪酸と言われて、体内では作り出せないので食べ物から摂らなければなりません。DHA・EPAの働きには、LDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを増やす働きや、肝臓での中性脂肪の合成を押さえる働きがあります。また、血液をサラサラにする効果まであるまさにコレステロールや中性脂肪に悩む人にとっては救世主といえる成分です。厚生労働省でも健康の維持増進のために1日に1000mg以上の摂取を推奨しているのですが、実は、魚を多く食べる世代=50代以上の人でも600mg〜700mg程度の摂取量と言われ、まだまだ摂取量が足りていないのが現状です。

簡単に食べる方法は、おつまみなどで、刺身や焼き魚、サバの味噌煮などを意識的に頼むというのが簡単な方法かと思いますので、自分で作るのは・・・と思っている方でも、外食時などに意識してみると簡単かもしれません。他には、ザバの水煮の缶詰にもたくさん含まれていますので、缶詰を使ってみるというのも手軽な方法かと思います。

野菜の力でコレステロールを下げる

玉ねぎには独特の刺激臭と辛味がありますが、それらの特徴を発している硫化アリル(アリシン)という成分に血液をサラサラにする効果があります。

硫化アリル(アリシン)には血液が固まるのを抑えるといった働きや、血中の悪玉コレステロールを減らす働きもあり、血液が詰まって血栓が生じるのを予防する効能があるとされています。また最近では、体内の毒素を封じ込める働きがあるケルセチンにより、デトックス(解毒)効果が認められています。

ひとつ大事なポイントがあります。コレステロールを減らしたい場合、たまねぎを加熱して用いるようにしましょう。実は、玉ねぎを加熱すると、玉ねぎに含まれる【硫化プロピル】が【トリスルフィド】という物質へと変わります。このトリスルフィドにコレステロールの値を低下させる働きがあるのです。なので、玉ねぎを食べる際には加熱していただくと良いと思います。ちなみに、血糖値を下げたいのなら、サラダなどの生食がおすすめです。

もうひとつコレストロールを低下させる食べ物を紹介したいと思います。それは、納豆です。納豆の中にはご存知の方も多いと思いますが、ナットウキナーゼという成分が含まれていまして、血栓溶解酵素として注目されています。原材料の蒸し大豆にはナットウキナーゼは含まれていないのですが、納豆菌による発酵の過程で生成され、納豆1パックに含まれるナットウキナーゼの血栓溶解効力は、ウロキナーゼという血栓溶解剤に匹敵するパワーをもっているそうです。

ここまでくると、なんだか朝ごはんのメニューが決まってきそうですね。

・ごはん
・なっとう
・たまねぎのお味噌汁
・アジの開き

毎日というわけにはいかないと思いますが、たまには、こんな朝ごはんも良いのではないでしょうか?
身体に良さそうですよ。

さて、次回はコレストロールを下げる運動について書いてみたいと思います。

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